股二头肌的锻炼方法有哪些

说起股二头肌，有些人还是了解的，股二头肌位于大腿后侧，不过很多人不知道股二头肌该如何锻炼，其实是可以用俯卧腿弯举、原地爬行、单腿壶铃硬拉等等方法。那么，股二头肌的锻炼方法有哪些呢？接下来一起来看看有哪些锻炼方法吧。

俯卧腿弯举

1. 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

2. 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

3. 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

4. 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

原地爬行

1. 挺胸收腹，腿部可自然弯曲。

2. 双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。

3. 在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

单腿壶铃硬拉

1. 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

2. 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

3. 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

双壶铃交替悬垂翻

1. 双手各持一只壶铃，将其放于双腿之间，臀部向后，上身保持平直，目视前方，这是动作的起始位置。

2. 将一个壶铃提至肩部位置，掌心向内。

3. 然后将壶铃放回起始位置，同时另一只手将壶铃提至肩部位置。

4. 双手交替将壶铃上翻，重复动作至推荐次数。

史密斯机悬垂翻

1. 将杠铃置于膝盖高度，装载上合适的重量。

2. 以一个正握的姿势抓住杠铃，双手间距略大于肩宽，将杠铃从器械上拿下。你的双臂应当完全伸展，抬头挺胸。双肘应指向外侧，双肩向下放松，向后打开。臀部后推，在腘绳肌处制造紧张感。这是动作的起始位置。

3. 强有力的伸展臀部和双膝，使杠铃加速。确保在这部分的动作过程中，双臂始终伸直。

4. 得到充分的伸展后，再次弯曲臀部和双膝，降低身体进入接收姿势。

5. 在这个点上允许手臂弯曲，在杠铃附近转动双肘，在双肩上接收杠铃。