股外侧肌拉伸方法有哪些 - 泽泰健身健美网

说起股外侧肌，有些人还是比较陌生的，其实股外侧肌就是大腿的肌肉之一，可是许多人不知道股外侧肌该如何拉伸，其实是可以用单腿站立拉伸、坐姿拉伸、侧卧拉伸等等拉伸方法。那么，股外侧肌拉伸方法有哪些呢？接下来一起来看看吧。

单腿站立拉伸

1. 身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；

2. 重心移至右腿，屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；

3. 可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；

4. 放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行。

跪姿拉伸

1. 由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面，用手抓住这只脚。

2. 用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。

3. 伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

坐姿拉伸

1. 坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直。）

2. 脚向后伸展，脚面绷直，脚踝弯曲。如果脚踝过于紧张，只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感。

3. 缓缓向后倾斜身体，直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡。保持这个轻松拉伸5-15秒钟。

4. 然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿。

侧卧拉伸

1. 开始时，身体右侧卧与地面，右膝弯曲呈90度角放松置于身前的地面上（这样有助于稳定躯干）。

2. 将左膝在身后弯曲，用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌，将你的左臀前压，将左脚推回到手中。换另一边重复以上动作。

站立高位拉伸

1. 开始时，站立于一个长椅或台阶前60至90公分处。

2. 抬起一条腿向后，将脚背或者前脚掌跖骨放在台阶上，取决于你觉得哪种方式更舒服。

3. 保持你的支撑膝盖微微弯曲，避免使这个膝盖伸展过了你的脚趾。然后换另一边重复以上动作。

仰卧拉伸

1. 躺在一个平椅或台阶上，将一条腿和一条手臂悬在一侧。

2. 弯曲膝盖，抓住脚的顶部。当你进行这个动作时，注意不要拱起下背部。

3. 肚脐眼到脊柱保持中立，将脚向下按在你的手里，加大臀部的拉伸，将握住的这条腿的臀部向天花板挺起。

4. 换另一边重复以上动作。