早餐

脱脂牛奶+燕麦粥(蛋白质和碳都有)；或者脱脂酸奶+谷类早餐等等，吃一些涂有花生酱的面包，或者涂有花生酱的馒头，可以和水果搭配着吃。

午餐

鸡肉、牛肉、鱼和虾等蛋白质食品是增强肌肉的最佳选择，加上米饭、土豆或意大利面，然后多吃蔬菜。加餐力量训练后，肌肉蛋白将在3小时内处于加速合成状态，因此，你可以在训练期间适当加餐。可以用奶粉喝几杯牛奶，或者喝脱脂牛奶，牛奶里可以加糖，准备一些牛肉干小吃等。专业健身专家通常在加餐时喝点奶昔，加入水果可以丰富奶昔的营养。当然，你也可以用糖水和蜂蜜来代替。

晚餐

它主要由固体食物、优质蛋白质和大量蔬菜组成，主食可以加入一些粗粮和豆类，晚饭后你可以喝一罐酸奶来帮助消化和增加蛋白质摄入量。

早餐：豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉；

午餐：饺子一盘；

下午4点：水果2个、花生10粒；

晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗；

晚上10点：红豆粥1碗、水煮蛋2个。